Gebimmel hier, Vibrieren da. Und selbst dazwischen der ständige Kontrollblick auf das grelle Licht des kleinen Touchscreens. Dutzende Mails, WhatsApp-Benachrichtigungen oder der neueste Instagram-Post machen das Smartphone für einen Großteil der Nutzenden – und vielleicht auch für Sie – mehr und mehr zum Stress-Phone.
Der Anspruch, andauernd erreichbar zu sein und sich selbst mitteilen zu müssen – ob im Job oder im Privaten – hält den Körper in einem Always-On-Zustand und lässt ihn nie so richtig abschalten. Die (Langzeit-)Folgen werden sowohl psychisch als auch körperlich spürbar.
Studien zeigen, dass eine extreme Smartphone-Nutzung in den Burnout führen und sogar das Leben verkürzen kann! Always-On gleich Früher-Off?
Sie fühlen sich durch die ständige Alarmbereitschaft, die von Ihrem Handy ausgeht, auch schon körperlich unwohl? Dann sollten Sie das ernst nehmen: Die übermäßige und anhaltende Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol kann zu Krankheiten wie Depression, Diabetes, Herzinfarkten, Schlaganfällen oder Demenz führen.
Höchste Zeit also, das Smartphone wirklich smart, bewusst und gesünder zu nutzen – machen Sie sich frei vom Immer-und-überall-erreichbar-sein-müssen-Gefühl! Wir zeigen Ihnen fünf Tipps und Tricks, wie Sie Ihre Handynutzung intelligenter und stressfreier gestalten können. Damit der Mini-Computer wieder vom Stressfaktor zum nützlichen Begleiter wird.
Übrigens: Neben einer stressfreien Nutzung des Handys trägt auch eine generelle Reduktion der Bildschirmzeit zu einer erhöhten Konzentrationsfähigkeit und Lebensqualität bei. Wir haben deshalb schon einmal ein paar hilfreiche Ratschläge zusammengestellt, wie Sie sich ganz einfach den ständigen Griff zum Handy abgewöhnen. Und das ohne die dauerhafte Angst, etwas zu verpassen.
#1 Weniger Digital-Stress mit WhatsApp
Wahrscheinlich ist der Nachrichtendienst auch bei Ihnen die App, die den höchsten Erreichbarkeitsdruck vermittelt. Denn: Was ursprünglich die Kommunikation einfach und stressfrei machen sollte, hat heute leider oft gegenteilige Folgen.
Egal ob der Chef nach Feierabend noch ein kurzes Update will oder in der Mädels-Gruppe die aktuelle Serie diskutiert wird. Bei jeder Vibration ein kurzer Blick aufs Handy – das lenkt ab und stresst. Dabei können Sie WhatsApp mit ein paar kleinen Kniffen gleich deutlich angenehmer gestalten. Versuchen Sie es doch einfach mal damit:
- WhatsApp-Gruppen stummschalten
Gruppenchats produzieren unzählige Nachrichten. Die müssen Sie aber nicht ständig ablenken. Die Lösung: Nicht wirklich wichtige Gruppen einfach stummstellen!
Und so geht’s: Tippen Sie im jeweiligen Chat auf “stumm” oder “Benachrichtigungen stummschalten” und wählen Sie dann “1 Jahr” aus. Schon haben Sie die nächsten 365 Tage Ruhe. Das klappt übrigens auch mit jedem anderen Chat. - “Zuletzt online” und Lesebestätigungen deaktivieren
Ob durch den Druck, direkt antworten zu müssen oder die aufkeimende Ungeduld, wenn eine gelesene Nachricht nicht beantwortet, wird: Einen Großteil des Stresses, den WhatsApp verursacht, machen wir uns selbst! Denn die Lesebestätigungen, die in den Chats als blaue Haken angezeigt werden, lassen sich ganz einfach und schnell deaktivieren. Und nicht nur das: Auch die Anzeige für andere, wann Sie zuletzt online waren, können Sie im Handumdrehen abschalten. Das Gute daran: Nun sehen auch Sie selbst nicht mehr, wann Chatpartner die App zuletzt genutzt oder ob diese Ihre Nachrichten gelesen haben.
So einfach geht’s: In den Einstellungen einfach “Account” und dann “Datenschutz” auswählen – und Ihr Stresslevel saust in den Keller! - Sprachnachrichten beschleunigen und/oder verhindern
Sie sind ein richtiger Zeitfresser: Sprachnachrichten. Das hat glücklicherweise zuletzt auch WhatsApp selbst gemerkt und direkt Abhilfe geschaffen. Mit einem oder zwei Klicks auf das 1x beim Abspielen der Voicenachricht können Sie die ganz einfach in anderthalb- oder zweifacher Geschwindigkeit anhören. Und so mächtig Zeit und Nerven sparen.
Die noch stressfreiere Alternative: Den Kommunikationspartner einfach mit einer kurzen Nachricht bitten, statt Audio- in Zukunft Textnachrichten zu senden.
#2 (Push-)Benachrichtigungen ausschalten
Das Ziel beinahe jeder App: Nutzende möglichst lange und vor allem so oft wie möglich beschäftigen. Push-Benachrichtigungen sind dafür ein effektives Hilfsmittel. Denn sie locken Handynutzer in regelmäßigen Abständen mit Nachrichten oder anderen Ködern zurück zur App. Und halten Sie so in ständiger Erreichbarkeit.
Doch ähnlich wie mit Gruppenchats in WhatsApp können Sie auch diesem Stressfaktor schnell und einfach einen Riegel vorschieben. Entziehen Sie bestimmten Anwendungen (entweder direkt in der App oder in den Einstellungen Ihres Smartphones) über den Regler “Mitteilungen erlauben” (iOS) beziehungsweise “Benachrichtigungen anzeigen” (Android) die Erlaubnis für Push-Benachrichtigungen. Sie möchten noch mehr Ruhe? Dann stellen Sie doch Ihr Gerät zusätzlich auf lautlos.
Übrigens: Auch die kleinen roten Kreise über entsprechenden Apps, die ungelesene Benachrichtigungen anzeigen, können Sie ausschalten. Dazu einfach in den Einstellungen für die jeweilige Anwendung den Regler bei “Kennzeichensymbol” (iOS) oder “App-Symbol Benachrichtigung” (Android) verstellen. Wichtig dabei: Tun Sie das am besten nur bei unwichtigen Apps. Die Mail-Applikation Ihres Jobs sollte Ihnen weiterhin wichtige Nachrichten melden dürfen.
#3 Digitale Newsletter abbestellen
Stichwort E-Mails: 2019 erhielt fast die Hälfte der Deutschen mindestens fünf Newsletter pro Woche, beinahe jeder Fünfte sogar über 20! Kein Wunder, dass Massen dieser (meist völlig unwichtigen) Mails Smartphone-Nutzer kontinuierlich am Gerät halten. Warum nicht einfach abbestellen?
Jeder (DSGVO-konforme) Newsletter bietet Ihnen über einen Button oder Link ganz unten in der E-Mail die Möglichkeit, diesen abzubestellen. Und schon bedürfen keine unnötigen Mails mehr Ihrer Aufmerksamkeit.
#4 Zeit- und Stress-Limits setzen
Fordern Sie sich selbst heraus! Besonders in den Tiefen der sozialen Medien verliert man sich leicht für längere Zeit. Hier hilft ein Zeitlimit, um dem Always-On-Verlangen durch bewussten Verzicht den Entspannungs-Kampf anzusagen.
Wer sich gerne auf Instagram, Facebook und Co. herumtreibt, für den empfiehlt sich eine Grenze von einer Stunde pro Tag, aufgeteilt in drei jeweils 20-minütige Blöcke. Ebenso können Sie mit WhatsApp und Mail-Apps verfahren. Und mal ehrlich: Was spricht dagegen, nur einmal pro Stunde die Nachrichten zu checken?
Auch eine Selbstanalyse kann sinnvoll sein. In welchen Augenblicken greifen Sie wie ferngesteuert zum Smartphone? Geschieht das bei Ihnen häufig ohne Grund? Erkennen Sie diese Automatismen und steuern Sie dagegen!
Unser Tipp: Legen Sie sich eine Armbanduhr zu! Wer nicht für die Uhrzeit aufs Smartphone schaut, ertappt sich auch nicht dabei, nur noch kurz die Mails zu checken. Ein kleiner Trick mit großer Wirkung. Und einer Menge Stil.
#5 Bildschirm-Modus verändern
Nicht nur Ihr Cortisol-Level leidet unter einer hohen Smartphone-Nutzung. Auch für die Augen ist das signalfarbenreiche Licht des Bildschirms auf Dauer ein echter Stressfaktor.
Die Folge: Müde, trockene oder gerötete Augen und Kopfschmerzen. Wir meinen daher: Augen auf bei den Bildschirm-Einstellungen! Der Schwarz-Weiß-Modus entspannt direkt merklich. Beim iPhone ist diese Einstellung über den “Farbfilter” zu finden, bei Android müssen Sie zunächst die “Entwickleroptionen” aktivieren und schließlich bei “Farbraum simulieren” auf “Einfarbig” tippen.
Übrigens: Das grelle blaue Licht des Smartphones suggeriert dem Gehirn Tageslicht und verhindert so die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Die Formel für schnelleren und erholsamen Schlaf: Blaufilter aktivieren, Displayhelligkeit reduzieren und im Optimalfall mindestens 30 Minuten vor dem Einschlafen nicht mehr aufs Handy schauen.